¿Cuántas repeticiones por serie para ganar músculo?

Respuesta corta: para ganar músculo, el rango importa mucho menos de lo que parece — cargas altas, medias y bajas producen una hipertrofia parecida¹. Para ganar fuerza, no: ahí la carga alta gana¹². Con una condición que casi nunca se cita, y que es la que lo sostiene todo: las series tienen que llevarse cerca del fallo.

§1Dos grandes repasos, y dicen lo mismo

En 2017, una revisión con meta-análisis reunió 21 estudios que comparaban carga baja (≤60 % de tu máximo) con carga alta (>60 %). Conclusión: la fuerza máxima sale del peso pesado, mientras que la hipertrofia se consigue en todo el espectro de cargas².

En 2021, un meta-análisis en red —que compara varias cargas a la vez en lugar de dos— llegó al mismo sitio por otro camino: ninguna diferencia en hipertrofia entre cargas, ni en el análisis general ni por subgrupos; y en fuerza, la carga alta y la moderada por delante de la baja¹.

§2La condición que casi nadie cita

«Da igual el rango» es media frase. El repaso de 2017 lo dice en su método: todas las series de los estudios incluidos se llevaban al fallo muscular². Y tiene sentido, porque es ahí donde se iguala lo que de verdad se está comparando.

Con 5 repeticiones te acercas al límite casi sin querer: la carga te obliga. Con 25, hace falta querer llegar — y es muy fácil parar cuando empieza a arder y quedarte a seis repeticiones del fallo. Esa serie no cuenta lo mismo, y no porque las repeticiones sean malas, sino porque el esfuerzo no fue el mismo.

La cercanía al fallo sí cambia las cosas en hipertrofia³, y de eso va el artículo sobre las repeticiones en reserva.

§3Cómo se aplica

Elige el rango por logística y articulaciones, no por magia metabólica:

6-12 repeticiones es el rango cómodo por defecto: suficiente carga para que el esfuerzo llegue solo, series lo bastante cortas como para hacer varias. 3-6 para los básicos si buscas fuerza, o si el ejercicio se te va de técnica cuando hay muchas repeticiones. 15-30 para lo que te machaca una articulación con peso alto —aislados, máquinas, extensiones— siempre que te acerques de verdad al fallo.

Y lo que no cambia con el rango: las series semanales de ese músculo. Diez series de sentadilla a 5 repeticiones y diez a 20 cuentan como diez series igual. Esa es la variable que sí manda.