¿Cuántas repeticiones en reserva (RIR) hay que dejar?
Qué es el RIR, a qué distancia del fallo hay que entrenar y qué cambia según busques músculo o fuerza.
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Respuesta corta: el RIR son las repeticiones que te dejas sin hacer al terminar una serie. Para ganar músculo, cuanto más cerca del fallo, mejor — pero la diferencia entre llegar al fallo y quedarte a una o dos repeticiones es pequeña1. Para ganar fuerza, da prácticamente igual2. En la práctica: la mayoría de tus series, entre 0 y 2 RIR.
§1Qué es el RIR, exactamente
RIR son las siglas de repetitions in reserve: las repeticiones que podrías haber hecho y no hiciste. Si paras una serie sintiendo que te quedaban dos, eso es 2 RIR. Cero RIR es el fallo: la siguiente repetición no sale.
Es una forma de medir el esfuerzo de una serie sin depender del porcentaje de tu máximo, que cambia de un día a otro. Nació como escala en 2016, cuando se propuso un sistema de esfuerzo percibido específico de fuerza basado precisamente en contar esas repeticiones en reserva3.
§2Qué dice la evidencia
En 2023, una revisión sistemática con meta-análisis reunió 15 estudios que comparaban entrenar al fallo con quedarse antes. El resultado: una ventaja tan pequeña que casi no cuenta para el fallo en hipertrofia, y señales de que la relación entre cercanía al fallo y crecimiento no es una línea recta1.
En 2024, una serie de meta-regresiones abordó la misma pregunta de forma continua, estimando el RIR de cada programa de entrenamiento en vez de partir el mundo en «fallo sí / fallo no». Ahí apareció el matiz que importa: la hipertrofia aumenta cuanto más cerca del fallo se entrena, mientras que las ganancias de fuerza apenas cambian según lo cerca del fallo que entrenes2.
Las dos cosas caben juntas: acercarse al fallo suma para el músculo, y el último tramo —de 2 RIR a 0— suma poco y cuesta caro en fatiga.
§3Cómo se aplica
Si entrenas para ganar músculo, la mayoría de tus series deberían quedar entre 0 y 2 RIR. No hace falta fallar en todas: llegar al fallo en cada serie de cada ejercicio no da un crecimiento proporcional y sí deja fatiga, que se paga en las series siguientes y en la sesión siguiente.
Si entrenas para fuerza, quédate más lejos: la evidencia dice que entrenar más cerca del fallo apenas cambia nada, y la técnica se degrada cerca del límite.
Y un aviso honesto: estimar el RIR es una habilidad. Al principio casi todo el mundo cree que le quedaban dos cuando le quedaban cuatro. Se calibra con el tiempo, y la forma más rápida de calibrarlo es llevar alguna serie al fallo de vez en cuando —en un ejercicio seguro, una máquina o un aislado— para recordar dónde está el límite de verdad.
§4Referencias
- Refalo, M. C., Helms, E. R., Trexler, E. T., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2023). Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 53(3), 649–665. doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y
- Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J., & Zourdos, M. C. (2024). Exploring the dose–response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: a series of meta-regressions. Sports Medicine, 54(9), 2209–2231. doi.org/10.1007/s40279-024-02069-2
- Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., Helms, E., Esgro, B., Duncan, S., Garcia Merino, S., & Blanco, R. (2016). Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267–275. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001049